[대학생 기자단] 당신이 운동에 대해 반드시 알아야 할 것들  / 문준영 대학생기자·제주대 언론홍보학과

여름의 꽃 8월이 한창이다. 대부분의 사람들이 평소에 안하던 운동을 시작하고, 평소 가지 않던 헬스장을 다니게 되는 시기. 자신의 몸매를 돌아보며 끝없는 한숨을 내뱉는 8월이다.

남자라면 누구나 한 번쯤 멋있는 근육질 몸매를 꿈꾸고, 여자라면 누구나 비키니 입은 모습을 상상한다. 그만큼 몸매는 우리 삶에 있어 중요한 부분을 차지한다.

하지만 외적인 것에 치우치다보니 대부분의 사람들은 몸에 대해 잘못 알고 있거나 거식증과 같은 심한 강박관념에 시달리곤 한다. 물론 몸에 대한 교육을 받을 기회도 없거니와 사람들을 현혹하는 각종 허위광고와 잘못된 상식이 공유되고 있는 것도 한 원인이다. 하지만 가장 큰 문제는 우리가 생각하는 몸매에 대한 ‘기준’이다.

사람들은 여러 매체를 통해 근육질의 남성과 S라인의 여성들을 접하게 된다. 그리고 그들의 몸을 부러워하고 동경하며 그들이 갖고 있는 몸매를 자신의 목표 대상으로 삼는다. 마른 남자는 두꺼운 팔뚝과 두툼한 가슴을 갖길 바라고, 다이어트중인 여성은 뱃살 하나 없는 완벽한 S라인을 원한다. 문제는 여기서 발생한다.

우리가 좋은 몸매를 상상하는 과정에서 간과하고 있는 것이 하나있다. 그것은 미디어나 매체를 통해 바라보는 ‘몸짱’들은 그것을 업으로 삼고 있다는 사실이다. 보통 사람들이 훌륭한 식단과 전문적인 훈련을 받는다면 가능하겠지만 웬만한 의지로는 힘들다는 것이다. 운동에 대해 투자하는 시간과 가치가 우리와는 현저히 다르다는 얘기다.

이 글을 읽는 당신은 직장이 있거나 애들을 돌봐야 하고, 열심히 공부해야하는 학생일 수도 있다. 그래서 비교대상과 운동 효과에 있어 제대로 된 이해가 반드시 선행되어야 한다. 살이 안 빠진다고 조급해 하지 말고, 팔뚝이 얇다고 절망할 이유가 없다. 운동을 시작했으면 꾸준히 유지하고 그것을 즐길 줄 아는 것이 중요한 것이다.

# [Q&A] 제갈윤석 교수가 말하는 ‘당신이 잘못알고 있던 상식 5가지’

우리가 평소 알지 못했거나 잘못 알고 있었던 몸에 대한 상식 5개 질문을 선정해봤다. 그리고 전문가인 제주대학교 체육학과 제갈윤석 교수에게 직접 답변을 얻었다.

학력 · 1992. 3 - 1997. 2 연세대학교 체육교육학 학사 · 1999.1-2001.5University of Tennessee, Physical  Education, Med. (체육교육학) 석사 · 2001.9 - 2005. 8 University of Pittsburgh, Exercise Physiology & Physical Activity Epidemiology, Ph.D. (운동생리학 및 보건역학 ) 박사   주요경력 · 2005. 9 - 2006. 2 University of Pittsburgh, Post Doctoral Fellow (박사후 연구원) · 2006. 3 - 2010. 8 연세대학교, 스포츠의학 연구소, 연구교수 · 2009. 1 - 현재 한국생활환경학회, 학술이사/심사위원 · 2009. 1 - 현재 한국체육학회, 영문지 심사위원 · 2009. 1 - 현재 한국생명과학회, 운동분과 논문 심사위원 · 2010. 9 - 현재 제주특별자치도 체육회, 국제/전국대회유치 심의위원 · 2010. 9 - 현재 제주특별자치도 교육청, 비만예방위원회 위원 · 2010. 9 - 현재 제주대학교 자연과학대학 체육학부 조교수 · 2013. 3 - 현재 제주대학교 자연과학대학 체육학부 학부장

1. 제 친구는 일주일 만에 3kg을 빼고, 한 달 만에 13kg을 뺐어요. 주변 사람들은 요요현상도 올 수 있다고 하는데 솔직히 부러운 게 사실이에요. 건강에 좋지 않을 것 같은데, 살이 빠지면 그래도 좋은 거 아닌가요?

우리는 일반적으로 살을 빼고 살을 찌운다는 표현을 많이 쓰는데, 사실은 적절하지 못한 표현입니다. 체지방을 감소시키고, 근육량을 증가시킨다는 표현이 더 적절한 표현이지요. 일반적으로 운동을 통해서 체지방을 감소시킨다는 것은 매우 힘든 일입니다. 이론적으로 시간당 30-50그램 정도 체지방감소가 가능하기 때문에(지방 1g 열량 9kcal, 운동을 통해 시간당 약 400kcal소비) 1주일 평균 0.5-1kg 정도 체중감소를 적절한 것으로 권장하고 있습니다. 친구의 체중감소방법을 구체적으로 분석해야봐야 알겠지만 감소된 양이 많은 건 사실입니다. 이정도 양은 운동 이상의 과도한 식단조절(금식), 탈수 등의 방법으로 진행되었을 것으로 추측할 수 있으며 결과적으로 영양상태의 심각한 문제점과 요요현상 등이 동반될 수 있습니다.

체지방 감소를 위해서는 한 가지 운동 방법으로는 어렵기 때문에 식단조절이 필요합니다. 최소한의 섭취 권장량(남 2000-2500kcal/일 여 1800-2000kcal/일)을 섭취하고 급격한 에너지 섭취량을 줄이는 것(최대 500kcal/미만)이 필요합니다.

2. 저는 40대 남성입니다. 다들 아시겠지만 저희 나이 대 사람들은 대부분 배에만 살이 찝니다. 남들은 ‘술배’라고 하는데 정말 빼고 싶습니다. 왜 배에만 살이 찌는 건가요?

우리 몸의 지방은 피부 밑에 있는 피하지방과 내장 사이사이에 저장되는 내장지방으로 나뉩니다. 피하지방은 우리 몸을 보호하고 체온을 유지하는 기능을 하지만 내장지방은 각종 질환을 일으키는 원인이 됩니다. 유, 소아 및 청소년보다는 성인이 될수록, 여성보다는 남성일수록 내장지방 저장률이 높습니다. 따라서 ‘술배’라는 표현보다는 내장지방의 축척 때문이라고 할 수 있습니다. 특히 배꼽 위 주변이 볼록 나오는 것이 이런 이유입니다. 이것은 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 및 각종 암을 일으키는 심각한 문제입니다. 그러나 운동을 규칙적으로 꾸준히 하면 내장지방 감소에 효과적이기 때문에 매일 꾸준한 운동을 통해 감소시킬 수 있습니다.

3. 저는 얼마 전까지 운동을 한 20대 남성입니다. 헬스장을 다니면서 근육도 생기고 그랬는데, 안하다보니 근육이 다 없어진 것 같습니다. 근육은 운동을 안 하면 바로바로 없어지나요?

건강관련 체력은 심폐체력, 근력, 근지구력, 유연성, 신체구성입니다. 그중 장시간(4주 이상) 운동을 하지 않으면 감소하는 체력이 심폐체력입니다. 근력, 즉 근육은 쉽게 감소하지는 않습니다. 그러나 운동을 규칙적으로 하지 않으면 근육과 피부 사이 지방(피하지방)이 쌓이고 체중증가로 인해 근력이 감소하는 것처럼 느껴집니다. 젊었을 때 웨이트를 많이 한 사람은 한동안 운동을 하지 않아도 체격이 건강하게 보이는 이유가 그것입니다.

4. 찜질방을 자주 다니는 40대여성입니다. 온돌방에 가서 오래 앉아있으면 땀도 빼고 개운해서 자주 다니는데, 사우나에서 흘리는 땀과 스포츠를 통한 땀은 같은 효과인가요?

운동으로 생성이 되는 땀이나 사우나에서 흘리는 땀 모두 성분은 유사합니다. 그러나 많은 양의 땀을 흘리다 보면 탈수 증상이 오고, 땀속에 칼륨, 나트륨 등 전해질 성분이 감소되게 됩니다(이온음료를 섭취하는 이유). 그러나 운동에 의한 땀과 사우나에 의한 땀의 발생 기전이 다릅니다. 운동 중 에너지를 소비가 증가하면서 에너지 분해 시 발생되는 열로 인해 체온이 올라가고 이에 따른 체온조절 반응으로 땀을 방출 합니다.

사우나에 의한 땀은 신체외부 기온이 올라가면서 체온을 조절하기 위해 땀이 방출됩니다. 결국 운동은 에너지 사용에 따른 체지방의 감소, 여러 체력 증진과 함께 땀이 방출되는 것이고, 사우나는 단순하게 땀만 방출됩니다. 사우나에 의한 땀 분비는 체온이 올라가면서 혈액이 순환되는 것과 체온 상승 후 샤워를 통해 체온이 내려가면서 느끼는 심리적 개운함입니다. 그리고 땀으로 배출된 수분은 운동, 사우나에 관계없이 수분보충을 통해 원상태로 돌아가기 때문에 체중감소의 효과는 전혀 없습니다.

5. 저는 팔뚝이랑 허벅지에 살이 많아요. 특정 부위만 빼고 싶은데 그 부위만 운동하면 살이 좀 빠질까요?

특정 부위별 운동을 통해 체지방을 부위별로 감소시키는 것은 입증하기 어렵습니다. 1-2명이 아니라 수많은 사람들을 대상으로 운동전후 CT 나 MRI 등 고가의 측정 장비로 체지방의 변화를 분석해야 하는데, 비용이 많이 들고 비용대비 가치가 있는 연구는 아니라고 생각이 들기 때문에 특정부위별 운동에 의한 체지방(살)의 감소를 논하기는 어렵습니다. 그러나 사용되는 부위가 자극을 받음으로써 근력이 증가하고 근육량이 증가하기 때문에 탄력이 증가하는 효과는 기대할 수 있습니다. 따라서 그 부위의 모양이나 라인이 예뻐지는 것입니다.

# 우리는 과연 어떤 단계일까?

위 질문의 답변에서 공통된 점은 운동을 해야 한다는 것이다. 성별에 따라, 운동 종류에 따라 방법과 자세는 모두 다르며 인터넷에서 쉽게 찾아 볼 수 있다. 가장 중요한 것은 운동을 실천하느냐 안하느냐의 차이다.

위 표는 스포츠심리학의 변화단계이론을 설명한 표이다. 우선 스스로가 어느 단계에 속하는지를 파악하고 운동을 실천하는 것이 중요하다. 만약 무관심 단계라면 운동이 주는 혜택인식을 통해 운동에 관심을 갖으려 노력하고, 실천단계에 있다면 운동을 방해하는 요인을 찾아 그것을 극복하는 전략이 필요하다.

평소 술 마실 시간은 있으면서 운동할 시간은 없다고 생각하진 않았는지, 큰 맘 먹고 헬스장을 끊어놓고 일주일도 채우지 못하는 이유가 무엇인지 냉정하게 돌아볼 필요가 있다. 운동은 꾸준히 하는 것, 즉 ‘유지’하는 것이 매우 중요하다.

# 나는 과연 어떤 유형?

운동행동의 단계가 ‘준비’수준을 넘어가면 어느 정도 운동을 접하고 있다는 것이다. 하지만 그 효과를 제대로 얻지 못하는 경우가 많다. 그 이유는 운동의 시간과 빈도, 기간을 제대로 구성하지 못했기 때문이다. 당신은 어떤 유형에 속하는가?

운동시간은 운동을 해서 기본적으로 효과를 얻을 수 있는 양적 시간을 의미한다. 시간이 짧으면 효과가 떨어지고, 너무 길면 심리적 부작용과 역효과가 나타난다. 운동시간은 준비운동(5분~15분)과 본 운동(20~60분), 정리운동(5분~15분)으로 이뤄지면 적절하다. 정리운동을 해주는 이유는 안정 시 몸 상태로 안전하게 돌아갈 수 있도록 해주기 위함이다. 웨이트트레이닝 후 10분 정도 걸어주는 것이 이에 해당한다. 

운동 빈도는 운동효과가 적절히 발휘될 수 있도록 하는 중요 사항이다. 운동과 운동 사이의 간격은 최대 48시간을 넘지 않아야 하고, 이를 지키려면 일주일에 최소 3번 이상은 해야 한다. 매일 운동하는 것은 엘리트(운동선수)가 아닌 경우 피로회복과 재충전에 영향을 받게 되므로 적절한 휴식이 병행돼야 한다.

# 가장 중요한 것은 ‘꾸준함’ 

기본적으로 운동은 평생에 걸쳐 즐기는 것을 기본으로 한다. 만약 운동을 하지 않으면 1년 안에 모든 운동 효과의 50%이상이 사라지고, 2년 안에 80%, 3년 정도가 지나면 완전소멸 된다고 한다. 반면에 운동은 빠르면 8주~12주 동안만 해도 몸의 변화가 일어난다.

결국엔 하지 않으면 사라지는 것이 운동 효과고, 하면 건강해지는 것이 운동 효과다. 축구가 됐든, 웨이트트레이닝이 됐든 꾸준한 것이 중요한 요소다.

아무리 운동할 시간이 없다고 해도 집에서 팔굽혀펴기 할 시간은 충분히 만들 수 있다. 더운 여름 가족들과 함께 밤거리를 걷는 시간도 충분히 만들 수 있다. TV보는 시간과 스마트폰에 할애하는 시간을 조금만 줄이면 전부 가능한 것들이다.

더운 여름, 어떤 운동이 됐건 자신이 흥미 있었거나 배우고 싶은 스포츠가 있었다면 과감히 도전해보는 것이 어떨까. 자신의 건강은 곧 가족의 행복이라는 것을 생각하며 더운 여름을 건강하게 보내자. 물론, 여름이 지나고도 꾸준히 할 수 있는 운동으로.